Trucos para Dormir

¿Tienes problemas para dormir bien? Te vamos a ayudar a conciliar el sueño para mejorar tu salud física y mental.  Os vamos a decir qué hacer para dormir y os vamos a dar unos trucos para dormir muy buenos. No todas las personas pueden dormir rápido al irse a la cama, otras no pueden quedarse dormidas en toda la noche y no paran de acostarse y levantarse.

El 30% de las personas sufren insomnio o trastornos del sueño. Sí, 3 de cada 10 personas que conoces sufren esto al irse a dormir.

Trucos para dormir

Trucos para dormir y mejorar la calidad del sueño

¿Por qué necesito trucos para conciliar el sueño?

Si tu reloj biológico no funciona bien, las consecuencias conciliar el sueño poco y no descansar bien son:

  • Bajo rendimiento.
  • Lentitud mental o torpeza mental.
  • Disminución del crecimiento, si es un niño en fase de crecimiento.
  • Pérdidas de memoria y dificultad para memorizar.
  • Obesidad o problemas de peso.
  • Ansiedad y depresión.

Este artículo no es médico y cualquier tipo de trastorno de insomnio debería ser estudiado por un especialista que te ayudará a mejorar tu salud.

La Melatonina es la llamada “hormona del sueño” o de la oscuridad. Esta hormona regula tu reloj biológico y tus ciclos de sueño. Además afecta al sistema inmunológico.

Tu cuerpo envía a tu glándula pineal una señal cada 24 horas para segregar esta hormona. Si te duermes a las 00h y te despiertas a las 8.ooh, tu pico de melatonina será a las 3.00h. ¿Qué quiere decir eso? Ese pico es el reinicio de todo tu cuerpo, de todas las células. Ahi se vuelven a sincronizar para volver a contar 24h en su ciclo biológico.

¿Por qué no puedo dormir o duermo poco?

Algunas causas de no dormir una noche son el ruido, el calor, el jetlag o el haber hecho demasiada actividad física y estar excitado. Las preocupaciones de nuestro día a día pueden afectarnos.

Pero lo más importante es no alterar nuestro reloj biológico, nuestro ritmo diario. De repente te da por trasnochar, decides levantarte tarde o dormir una siesta muy larga. Evidentemente esto te va a afectar.

A medida que envejecemos también perdemos la capacidad de iniciar el sueño y de mantenerlo. A los 40 años aproximadamente entramos en una fase en la que dormimos a tirones y por tanto es poco reparador el sueño.

insominioMétodo 4-7-8 del Dr. Andrew Weil

¿Quieres saber cuál es el mejor truco para conciliar el sueño? Esta técnica de relajación la inventó el Dr. Andrew Weil de la Universidad de Arizona. Es un truco muy conocido entre la comunidad de afectados por el insomnio. Al meternos en la cama seguimos los pasos del método 4-7-8, pero es importante seguir paso a paso lo siguiente:

  • Posición cómoda, así el cuerpo se relaja.
  • Presionar con la punta de la lengua la parte alta de los dientes delanteros en la parte interna.
  • Inspiramos 4 segundos por la nariz.
  • Mantenemos la respiración 7 segundos.
  • Exhalamos por la boca lentamente durante 8 segundos imaginando que el aire sale por la punta de la lengua.
  • Repetir. Recuerda, respiramos profunda y lentamente.

Consejos de higiene del sueño

No duermas más de 15 o 20 minutos de siesta y nunca después de llevar 12 horas despiertos.

  1. Nada de cafeína 12h antes de ir a dormir y nunca pasar de 2 tazas de café. Nada de sustancias excitantes durante la tarde o final del día.
  2. El alcohol favorece iniciar el sueño, pero lo fragmenta y por tanto no descansamos correctamente. Asi que evítalo.
  3. Hacer ejercicio físico, pero no a última hora de la tarde.
  4. Cuidado con ciertos medicamentos.
  5. Los horarios son básicos. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora siempre.
  6. Nada de pantallas luminosas dos horas antes de dormir.
  7. La cama es para dormir. Nada de portátiles, televisión o tablets.
  8. Ambiente para dormir adecuado. Temperatura, sin ruidos, sin luces brillantes, colchón adecuado…
  9. Cuida tu alimentación. Comer en exceso o comidas picantes o grasientas pueden afectarte.
  10. Escucha música para relajarte. En Spotify tienes listas completas e incluso un género musical que hará que te quedes dormida rápidamente.
  11. Documentales. Sí, nunca falla. Escena relajante de animales en la sabana para bajar tus pulsaciones y que también te quedes dormida rápidamente.
  12. Aléjate de la contaminación lumínica de las ciudades. Cuanta más iluminación, más retraso en la segregación de melatonina.

LOS CICLOS DEL SUEÑO

Ya hemos hablado de la hormona del sueño, la melatonina, y de pautas de higiene del sueño. Para terminar este artículo te vamos a explicar cómo duermes.

  • Fase 1. El periodo entre estar despierto y conciliar el sueño, unos 5 o 10 minutos.
  • Fase 2.  La temperatura de tu cuerpo baja y tu ritmo cardiaco se reduce. Tu cerebro empieza a producir ondas cerebrales durante unos 20 minutos.
  • Fase 3. Tus músculos se relajan, tu presión sanguínea y tu respiración bajan. Estás en la fase más profunda de tu sueño.
  • Fase REM. Tu cerebro está a tope, máxima actividad. Tu cuerpo se queda relajado y no puedes mover tus músculos. Si sueñas que gritas, no puedes. Es la fase de los sueños y tus ojos se moverán rápidamente.

Durante tu sueño hay 4 etapas, de la fase 1 a la fase REM. La fase REM es la que soñamos historias. De la fase 1 a la fase REM tardamos casi dos horas, unos 110 minutos.

La fase 3 y la fase REM es la que regeneran tu cuerpo, músculos y huesos, además de tu sistema inmunológico.

¿Por qué te explicamos todo esto? Porque la interrupción del sueño hace que no llegues a esa fase y por tanto no descansas.

Para terminar, es hora de dejar la comunidad del insomnio y descansar.  Nada de contar ovejas, sino técnicas de meditación y técnicas de respiración que ayudarán a relajar los músculos y la mente.

Esperamos que este artículo con trucos para dormir te haya gustado y sobretodo ayudado. Y también que puedas dormir en uno de nuestros bungalows en benidorm.

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